食物中的DHA

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近年来，鱼油和DHA大概可以算得上各种“保健食品”中风头最劲的名字。除了各种价格不菲的“深海鱼油”胶囊，越来越多的婴儿奶粉打出了“添加DHA”“双倍DHA”的卖点，此外很多儿童食品也开始添加DHA。在眼花缭乱的广告中，许多人自觉或者下意识地把“DHA”当成了衡量一种食物好坏的标准。


DHA的全名叫做“二十二碳六烯酸”，是一种含有22个碳原子的长链脂肪酸。这些碳原子之间通过化学键相连，而“六烯”是指其中有六个化学键处于“不饱和”状态。处于不饱和状态的化学键很活泼，容易发生反应。DHA中的第一个不饱和键处于一个特定的位置，化学命名法把那个位置叫做“欧米伽3”位置。这样的脂肪酸就被叫做“欧米伽3多不饱和脂肪酸”。除了DHA，还有人们经常听到的EPA和ALA（阿尔法亚麻酸）也是这样的脂肪酸。


鱼油是DHA的丰富来源。除了DHA，鱼油中通常还含有EPA。现在市场上的DHA一般来自于人工培养的微藻，这是素食者可以接受的来源。人体也可以从其他脂肪酸转化合成得到一些EPA和DHA，不过效率很低，直接从饮食中摄取还是它们的主要来源。


鱼油或者DHA对健康的作用研究非常多。在公开发表的学术文献中，至少有几十种“功效”被研究过，其中证据比较充分的“降血脂”。目前，科学界基本上已经形成共识：包括DHA和EPA在内的欧米伽3多不饱和脂肪酸，能够有效降低血液中的甘油三酯含量，从而保护心血管。美国FDA还批准了一种鱼油胶囊的“降血脂”功效。每一粒那种胶囊中含有375毫克DHA和465毫克EPA。其他的几十种功效则证据还比较少，有少数几项是 “可能无效” （比如对糖尿病或者肝脏疾病），而大多数是是“可能有效”或者“证据不足以进行评价”。


人们对DHA的更大兴趣在于它对大脑的影响。在大脑神经和视网膜中的不饱和脂肪酸中，DHA占有非常大的比例，这使得人们猜测它对婴幼儿的大脑发育以及延缓老年人认知能力下降有帮助。有一些证据似乎支持这样的猜想，但是这些实验证据有往往存在各种缺陷，比如样本量不足、评价“有效”的指标未必可靠、不同研究者得到的结论不一致等等。总体而言，就是“目前的科学证据既不能肯定也不能否定这样的功效”。


人类对婴幼儿发育总是更加关注。很多研究探索孕妇和产妇补充DHA或者鱼油对孩子发育的影响。补充的方式有吃鱼、鱼油胶囊或者DHA。有一些研究结论是“对婴儿发育有好处”，有的是“没有明显差别”。这些研究面临的问题是一样的：很难进行大规模的实验，而影响孩子发育状况的因素又很多，再加上不容易找到合适的指标来衡量孩子的神经与认知发育状况，那些支持“有效”的研究也不被认为可靠性足够高。


好在它是常规的食物成分，这些实验中也没有发现有不良作用。所以，一般还是推荐孕妇产妇摄入一些鱼油或者DHA。考虑到鱼除了提供鱼油，鱼肉也是很优质的蛋白质，此外还有各种维生素和矿物质，吃鱼应该是更好的选择。


虽然婴儿奶粉中添加DHA已经成了一种时尚，但其实并没有足够充分的证据显示对婴儿发育有明确的好处。当然，这并不是说“没有好处”，而是“不清楚有没有好处”。婴儿奶粉设计的基本思路是“模拟母乳”——当搞不清楚是否有好处的时候，如果母乳中有，那么加了总不会有错。但是DHA比较麻烦，不同的研究者报道过不同地区、不同人种、不同哺乳期的母乳中的DHA含量，发现它们之间相差太大。高的能到总脂肪酸的1%，低的却不到0.1%。


在这种情况下，也就很难制定出一个“婴儿奶粉中的DHA含量要求”。目前，各国的规范是“有上限无下限”，也就是说可以加也可以不加，但是不允许超过限量。比如，中国的标准是“不超过总脂肪含量的0.5%”。


市场上“添加DHA”的食物已经从婴儿配方奶粉扩展到了米粉、食用油等类别。这些添加更多是营销炒作的需要，实际的营养意义很有限。脂肪酸中的不饱和键越多，稳定性就越差。跟普通的植物油相比，DHA的氧化速度要快几十上百倍。尤其是食品中往往还存在一些金属离子，对于DHA的稳定性更是雪上加霜。如何避免食品中添加的DHA被氧化，全世界的食品公司都还没有什么好办法。
所以，与其纠结于吃不吃“添加DHA”的食品，不如经常吃点鱼来得简单可靠。嫌吃鱼麻烦的，鱼油胶囊也还是比“添加DHA”的食品更靠谱一些。

经常吃点鱼来得简单可靠。嫌吃鱼麻烦的，鱼油胶囊也还是比“添加DHA”的食品更靠谱一些。

天然食品最好。。。。。